Національний інститут охорони здоров’я США повідомляє, що від 50 до 70 мільйонів американців страждають від розладу сну, а кожен третій дорослий не висипається регулярно (сім-вісім годин щодня), щоб захистити своє здоров’я.
Доктор Кеннет Райт-молодший, дослідник сну з Університету Колорадо, попереджає, що зменшення кількості годин сну протягом тижня та поєднання цього з достатнім сном лише у вихідні не допоможуть почуватись краще, пише Eat this, not that.
Крім того, поганий сон пов’язаний із хронічними захворюваннями: дорослі, які регулярно сплять менше семи годин на добу, мають підвищений ризик таких проблем, як ожиріння, діабет, гіпертонія, і депресія.
Схоже, що прості стратегії, які багато експертів постійно пропонують для кращого сну, як-от вимикання електронних пристроїв перед сном, уникання кофеїну в години, що наближаються до сну, і створення темряви та тиші у вашій спальні ввечері, можуть принести користь здоров’ю в довгостроковій перспективі.
Що робити людині, яка не висипається? Окрім вищевказаного, ви ще можете переглянути, те, як ви харчуєтесь, і це може вплинути на сон.
Фахівець пропонує 8 найкращих продуктів, які можуть допомогти вам отримати необхідну кількість і якість сну.
Мелатонін, гормон, який утворюється з серотоніну та пов’язаний із регуляцією циркадного ритму, природним чином міститься в невеликій кількості продуктів. Одним із таких продуктів є терпка вишня. Дослідження, присвячене вивченню впливу терпкої вишні, показало, що учасники відчули збільшення часу в ліжку, загального часу сну та ефективності сну при використанні концентрату терпкого вишневого соку.
Ківі, або китайський агрус, відомий своєю нечіткою шкіркою та кислим смаком, але слід також відзначити його потенційний вплив на сон. В одному дослідженні дорослі, які самі повідомили про порушення сну, виявили покращення в сні, тривалості та ефективності після чотирьох тижнів регулярного вживання ківі.
Триптофан, амінокислота, яка діє як попередник нейромедіатора серотоніну, пов’язана з циклом сну та неспання. Триптофан міститься в таких продуктах, як арахіс, індичка, молоко та яйця. Огляд у Nutrition Research стверджує, що продукти, які впливають на доступність триптофану, можуть бути найбільш корисними для сприяння гарному сну.
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, що містяться в морепродуктах, таких як лосось, зазвичай визнаються за їх зв’язок зі здоров’ям серця та когнітивними функціями, однак ця поживна речовина також може відігравати певну роль у сні. Споживання жирної риби, як-от лосось, здається, позитивно впливає на регуляцію сну, а дієта з низьким вмістом омега-3 жирних кислот може погіршити нічний сон через порушення нашого внутрішнього щоденного годинника.
Небагато продуктів природно містять вітамін D, але гриби, оброблені УФ-світлом, містять приблизно 46% добової норми (DV) вітаміну D на ½ чашки. Прочитайте інформацію про поживну цінність або зв’яжіться з виробником будь-якого грибного продукту, який ви купуєте, щоб підтвердити наявність вітаміну D. Дефіцит вітаміну D пов’язаний із вищим ризиком розладів сну, включаючи низьку якість сну, коротку тривалість сну та денну сонливість.
Альфа-лактальбумін, білок, що міститься в сироватці молочних продуктів, таких як йогурт, може зменшити ранкову сонливість і підвищити пильність на ранок після прийому. Менше споживання кальцію (кальцій міститься в молочних йогуртах) було пов’язане з більшими труднощами із засипанням і більшою кількістю невідновлювального сну.
Продукти з високим вмістом магнію, такі як гарбузове насіння, можуть допомогти нам спати довше та відчувати себе більш відпочилими. Дослідження виявили зв’язок між низьким споживанням магнію та дуже коротким сном (менше п’яти годин на ніч), а також сонливістю вдень.
Незважаючи на те, що вміст мелатоніну в помідорах може змінюватися залежно від сезону, року та виду, вони вважаються позитивним фактором сну через природний рівень мелатоніну. Восьмитижневе дослідження показало, що загальний показник якості сну жінок був вищим у групі, яка з’їла 250 грамів помідорів за дві години до сну, ніж у групі, яка не споживала помідори. Крім того, окреме дослідження, опубліковане в журналі Appetite, виявило, що ті, хто спить дуже мало (тобто ті, хто спить менше п’яти годин на добу) мали найнижче споживання лікопіну, корисної сполуки, яка міститься в помідорах.
фото: Freepik
