Переїзд до іншої країни часто сприймається як початок нового життя. Проте для багатьох українців еміграція виявляється не лише можливістю, а й серйозним випробуванням для психіки та організму. Хронічна втома, апатія, тривожність, проблеми зі сном і відчуття виснаження можуть з’являтися навіть тоді, коли людина вже перебуває у безпеці.
Про те, чому адаптація за кордоном потребує величезних внутрішніх ресурсів, як війна продовжує впливати на нервову систему українців навіть після переїзду та чому тіло часто першим сигналізує про перевантаження, у розмові з Галиною Скворцовою, авторкою подкасту Make Sense, розповіла травмафокусована гештальт-психотерапевтка Ірина Саченко.
Фахівчиня працює з наслідками психологічних травм, PTSD, CPTSD, міграційним горем та втратами, практикує метод Brainspotting і веде групи підтримки для українців у Лондоні. Вона пояснила, як стрес впливає на мозок і тіло, чому режим виживання не може тривати безкінечно та які кроки допомагають поступово повернути відчуття безпеки й опори на себе.
Що забирає найбільше нашої енергії?
За словами психотерапевтки, коли людина тривалий час ігнорує власні потреби, зраджує себе й не дослухається до своїх внутрішніх сигналів, поступово виникають депресія, апатія та прокрастинація. Людина почувається нещасливою, не на своєму місці й уже не може дозволити собі жити так, як було б добре саме їй.
Цей стан у психології називається алостатичним навантаженням — ціною, яку платить тіло за постійне пристосування до зовнішнього середовища, соціальних норм і вимог.
Найбільше енергії, за словами Ірини Саченко, людина втрачає тоді, коли пригнічує власні почуття та природні імпульси, не чує себе й не робить того, чого насправді хоче. Як приклад вона навела ситуацію, коли людина не погоджується з поведінкою керівника, але змушена терпіти. У такому разі вся енергія йде на стримування агресії та праведного гніву. Якщо людина довго перебуває в середовищі, де її пригнічують, не помічають, ігнорують або відкидають, вона поступово починає рухатися в бік депресії.
Люди перестають доглядати за собою, починають закривати очі на робочі обов’язки, запізнюватися або несвідомо уникати контактів із роботою, керівником і навіть самими собою. Людина терпить, а система поступово згасає, тому що вся енергія витрачається на придушення емоцій і переживань.
Ситуація стає ще складнішою, якщо до цього додається непрожите горе. Всі українці нині живуть у стані колективної травми. Війна в Україні триває, і ця напруга постійно присутня на тлі життя, навіть якщо людина перебуває далеко від дому.
За її словами, ми залишаємося частиною великої української спільноти. Навіть якщо здається, що зв’язок із батьківщиною послабився або людина відчуває суперечливі емоції щодо подій в Україні, прив’язаність до рідної землі все одно залишається.
Тому цей фоновий сум, горе та підвішений стан продовжують супроводжувати багатьох українців за кордоном.
«Людина може довго триматись, але система все одно колись не витримає»
Психотерапевтка також пояснила, що під час сильного стресу збільшується амігдала — структура головного мозку, яка відповідає за реакцію на небезпеку. Під впливом кортизолу та адреналіну, які люди переживали в перші дні війни, вона різко збільшується, а потім дуже повільно повертається до нормального стану.
Саме тому на початку повномасштабного вторгнення багато людей відчували проблеми з пам’яттю, увагою та концентрацією. Водночас частина українців, навпаки, мобілізувалася, почала багато працювати, волонтерити, допомагати іншим і швидко адаптовуватися.
За словами Ірини Саченко, зараз саме цих людей часто наздоганяють наслідки тривалого життя в режимі виживання: “Там, де треба було прибігти і видихнути, людина не видихнула, вона побігла далі і в цьому режимі довго затрималась. І потім в кінці кінців система все одно колись та не витримує”.
Саме тоді з’являються апатія, депресивні стани, безсоння, панічні атаки, так званий brain fog, погіршення пам’яті, проблеми зі здоров’ям і психосоматичні захворювання.
Ірина Саченко зазначає, що люди, які вчасно звернули увагу на себе, пішли в терапію, зайнялися спортом, практикували mindfulness, медитацію або просто навчилися регулярно себе підтримувати, значно легше проходять цей період.ьНатомість ті, хто роками працював на виснаження та ігнорував власні потреби, зараз нерідко стикаються з дуже складними станами.
Як відновити ресурс: турбота про тіло, увага до себе та психотерапія
Ірина Саченко наголошує, що одним із важливих способів відновлення є турбота про тіло. Вона радить не нехтувати простими речами, які допомагають нервовій системі повертатися до стану безпеки.
Зокрема, вона рекомендує звертати увагу на тілесні практики, масаж, прогулянки, контакт із природою та будь-які способи, які допомагають повернути відчуття присутності у власному тілі.
Навіть якщо людина перебуває в безпечній країні, наприклад у Великій Британії, це не означає, що її нервова система автоматично почувається захищеною.
Замість ракет і сирен можуть з’являтися інші причини для тривоги: проблеми зі здоров’ям, довге очікування медичної допомоги, труднощі адаптації або мовний бар’єр.
Саме тому важливо допомагати собі через тіло — дозволяти собі відпочивати, лежати на траві, дихати, відчувати себе живою та присутньою в моменті.
На жаль, як зауважує Ірина Саченко, саме цими найпростішими практиками люди найчастіше нехтують. У результаті організм починає сигналізувати про перевантаження через психосоматику: спочатку страждають пам’ять, увага та концентрація. Потім виникають проблеми зі сном. Якщо ж людина й надалі ігнорує сигнали організму, можуть з’являтися хронічні захворювання, зокрема аутоімунні хвороби, порушення роботи щитоподібної залози та внутрішніх органів.
За її словами, організм накопичує напругу, яка нікуди не зникає сама по собі.
Окремо Ірина Саченко звернула увагу на явище гіперпильності. Це стан, коли нервова система так і не повернулася до мирного режиму, а рівень кортизолу залишається підвищеним. Вона радить звертатися до лікарів, ендокринологів або нутриціологів, які можуть допомогти підібрати необхідні вітаміни та добавки для підтримки організму. Водночас головна робота зі зниження рівня кортизолу все одно відбувається через тіло.
За словами психотерапевтки, спеціалісти найчастіше рекомендують тілесні вправи, уважність до власних відчуттів та практики самопідтримки.
Ірина Саченко також рекомендує психотерапію як один із найефективніших інструментів відновлення. За її словами, іноді достатньо раз на тиждень виділити час, щоб поговорити про себе, свої переживання та процеси, поплакати, позлитися або навіть просто побути поруч із людиною, яка готова слухати.
Фахівчиня зазначає, що сьогодні існує багато як платних, так і безкоштовних програм психологічної підтримки для українців за кордоном.
Крім того, підтримка інших людей залишається базовою потребою навіть у дорослому віці. Водночас психотерапевтка пояснює, що дружня розмова та професійна терапія — це різні речі.
Під час спілкування з друзями люди часто починають обмінюватися власними проблемами та переживаннями. У результаті розмова перетворюється на взаємний обмін історіями. Натомість у терапії весь простір належить клієнтові. Психолог не нав’язує власного досвіду, а допомагає людині проговорити те, що накопичилося всередині, отримати підтримку та вибудувати цілісне розуміння власної історії. Саме так, за словами Ірини Саченко, людина поступово повертає собі ресурси, енергію, відчуття важливості та право бути собою.
Говорячи про життя за кордоном, психотерапевтка також звернула увагу на втрату автоматизмів, яка забирає величезну кількість енергії.
Після переїзду до нової країни людина фактично змушена заново вчитися елементарних речей: де купувати продукти, як працюють державні служби, до кого звертатися по допомогу, як вирішувати побутові питання.
У рідному середовищі всі ці процеси виконувалися автоматично й не потребували додаткових зусиль. А після міграції мозок змушений постійно обробляти нову інформацію, що створює додаткове навантаження.
Ще одним значним фактором виснаження є друга мова. За словами Ірини Саченко, на спілкування іноземною мовою може витрачатися до 20% додаткового когнітивного ресурсу. Людина не лише перекладає думки, а й постійно аналізує, як сформулювати речення так, щоб її правильно зрозуміли та не сприйняли грубо.
Окрім мови, українцям доводиться адаптуватися до нових культурних правил та моделей поведінки. Те, що в Україні вважається проявом турботи чи зацікавленості, за кордоном може сприйматися як порушення особистих кордонів.Саме такі дрібні відмінності створюють постійне когнітивне навантаження та потребують значних ресурсів для адаптації.
Повну розмову з Іриною Саченко дивіться у відео на YouTube Make Sense: Адаптація в еміграції — важка робота. Чому спринтерам тут не місце
Читайте також: Що заважає українцям знайти себе за кордоном: психолог про стрес і роботу
фото: Shutterstock
