Перед сном важливо розслабитися, щоб швидше заснути та отримати міцний сон.
Коли ми втомлені, наше тіло виробляє гормони, які сприяють розслабленню і засипанню. Вправи перед сном допомагають вивільнити ці гормони і зробити засинання легшим.
Вправи знижують рівень стресу і тривоги, які можуть перешкоджати засипанню. Регулярна активність, навіть перед сном, може допомогти покращити загальний стан здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.
1. “Поза дитини”
Ця вправа допоможе розслабити плечі, хребет і шию.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і розсуньте в сторони, як ніби сідаєте в позу лотоса. Руки вільно лежать уздовж тіла, долонями вгору. Закрийте очі та подихайте глибоко.
На видиху плавно опустіть корпус вперед, випрямивши перед собою руки. Лоб лежить на підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повільно вирівнюйтесь.
2. “Скручування”
Ця вправа допоможе розслабити м’язи спини та шиї.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Зігнуте коліно однієї ноги підтягніть до живота, потім поверніть протилежною рукою у бік іншого стегна. Не відривайте плечі від підлоги. Опускайте коліно до підлоги все нижче і нижче з кожним видихом. За хвилину поміняйте сторону.
3. “Поза собаки вниз головою”
Ця вправа допоможе зняти напругу з м’язів шиї та плечей.
Станьте на коліна, стопи трохи ширше плечей. Покладіть долоні на підлогу перед собою, на ширині плечей. Відштовхніться від колін і підніміть таз вгору, утворивши пряму лінію від голови до п’ят. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення.
4. “Спокійне дихання”
Ця вправа допоможе розслабити нервову систему та сприятиме швидкому засинання.
Сядьте або ляжте в зручному положенні. Закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні. Повільно вдихніть через ніс, заповнюючи легені повітрям. Повільно видихніть через рот, повністю звільняючи легені від повітря. Повторюйте ці дії протягом 5-10 хвилин.
5. “Зосередження на думках”
Ця вправа допоможе відволіктися від думок і зосередитися на своєму диханні.
Сядьте або ляжте в зручному положенні. Закрийте очі та зосередьтеся на своєму диханні. Повільно вдихніть через ніс, заповнюючи легені повітрям. Повільно видихніть через рот, повністю звільняючи легені від повітря.
Уявіть, що з кожним вдихом ви наповнюєтеся спокієм і умиротворенням. З кожним видихом ви відпускаєте всі свої занепокоєння та тривоги.
Повторюйте ці дії протягом 5-10 хвилин.
Після закінчення вправ йдіть у ліжко, минаючи гаджети та холодильник. Добраніч.
