Знову пора викручувати стрілки! В ніч з 26 на 27 жовтня о 4:00 ранку в Україні настає зимовий час. Переведення часу не проходить без наслідків для фізичного та ментального здоров’я як дорослих, так і дітей, проте негативні ефекти можна зменшити. Як це зробити Радіо Культура розповіла лікарка-педіатр Юлія Самофал.
“Переведення годинників дуже сильно впливає на наше здоров’я, оскільки сонце – це основний регулятор циркадних ритмів. А циркадні ритми – це наш внутрішній годинник в організмі, який регулює абсолютно всі процеси: і виділення гормонів, і функціонування серцево-судинної системи. Абсолютно все підпадає під циркадні ритми і навіть оця година сонячного світла дуже сильно впливає”, — розповіла Юлія Самофал.
Американська академія медицини сну, як додала лікарка, рекомендує скасувати літній час: “Вони проводили опитування і більше 55 % опитаних говорили про негативні ефекти, які вони відчувають від зміни часу”.
“Звісно, перехід на літній час в березні дається трішки важче, проте перехід на зимовий час в жовтні так само має негативні наслідки для здоров’я як фізичного, так і ментального. Це призводить і до зниження працездатності людей, і до збільшення кількості ДТП. Адже люди відчувають втому, стрес і їм досить важко з цим впоратися”, — пояснила вона.
Взимку окрім того, що зменшується кількість сонячного світла і людина відчуває більше втоми, небажання працювати чи щось робити, збільшується кількість депресивних розладів, переведення годинника – це додатковий стрес, коли ми взагалі збиваємо наш ритм: “”ому дуже важливо, особливо для людей з хронічними захворюваннями, дітей — тих, хто вразливий до цих змін — починати готуватися до цього трішки завчасно. І при зимовому, і при літньому переході в нас по факту зменшується кількість сну, а від цього в нас з’являється багато негативних ефектів – стрес, втома, неуважність та інше”.
Як підготуватися?
- Переходити на інший час плавно
Можна себе підготувати і переводити внутрішній годинник трохи повільніше. Ми можемо переводити на 5-10 хвилин режим дня кожного разу: якщо йдеться про зимовий час, то по 5-10 хвилин собі кожного дня додавати і за тиждень ви досягнете тієї години і, наприклад, діти будуть легше адаптуватися. Поступово зсуваючи режим дня на незначну кількість часу, ви будете готувати організм.
- Враховувати циркадні ритми
Також варто зважати на циркадні ритми, зокрема в нас є вікно, коли виробляється найбільше мелатоніну — гормону, який відповідає за сон. Якщо пропустити цей час і продовжувати активність, кількість цього гормону падає і людині важче заснути. Якщо вона й засинає, то сон буде більш поверхневим, чутливим. В кожного цей час може відрізнятися, але загалом для дорослих рекомендація йти спати не пізніше 23.00 години. Якщо ми говоримо про дітей, то залежно від віку — від 18-19.00 години до 21.00. Для школярів — до 22.00. Але загалом дитина в цей час вже має починати готуватися до сну і відпочивати. Тоді вона найкраще спить і ефект від переведення годинника буде найм’якший, тому що вона достатньо має сну і добре може відновитися за цей час.
- Відмовлятися від використання гаджетів та фізичної активності перед сном
Гаджети виділяють синє світло, яке так само перешкоджає виробленню мелатоніну. Тому рекомендовано як мінімум за 2 години до сну взагалі прибрати гаджети, уникати фізичної активності. Наприклад, якщо у вас ввечері передбачається тренування, то його краще змістити на більш ранній час, тому що це також може погіршувати засинання і відпочинок.
- Спокійна та розслаблена атмосфера
Як для дітей, так і для дорослих важлива тиха, спокійна атмосфера. Навіть якщо дитина не дивиться телевізор, знаходиться поруч, але там йде якийсь блокбастер, то дитина все це чує і так само перезбуджується.
Крім того, особливість дитячого організму полягає в тому, що їм досить важко розслабитися. Якщо дорослий може примусити себе розслабитися, то дитині це важко, вона ще не зріла для цього процесу. І чим більше ми збуджуємо її в другій половині дня, тим важчим буде засинання. Тому варто приглушувати світло, надавати перевагу спокійним іграм, читанню книжок. Це поступово заспокоює дитину. Також варто забезпечити собі умови затемнення, прохолоду, свіжість.
- Використовувати “заспокійливих” помічників
Працює все, що дає нам розслаблення. Все, що нас перевантажує, — наприклад, дуже багата вечеря, не дасть нам можливості нормально розслабитися і заснути. Перевантажуючи кишково-шлунковий тракт, організм буде концентруватися на тому, щоб переварити це, і ви будете відчувати певний дискомфорт. Організму буде досить важко відновлюватися в цей період. Сну ж натомість дуже допомагають прогулянки на свіжому повітрі.
Як для дітей, так і для дорослих важлива рутина — повторюваність одних і тих самих дій, які ви робите перед сном. Дбаючи таким чином про свій відпочинок і відновлення, ви також будете легко засинати, попри всю завантаженість протягом дня, погані новини чи стреси, які були на роботі. Тому ритуали, рутина дуже важливі.
Джерело: Українське радіо.
Читайте також, Телефон завжди в руках? Як соцмережі впливають на наше ментальне здоров’я.
