Розуміння зручності робочого місця та відповідне його облаштування можуть допомогти вам почуватися комфортно протягом робочого дня.
Якщо ваша робота передбачає сидіння за столом, дискомфорт не обов’язково має бути частиною вашої роботи. Ви можете запобігти болям у шиї та спині, у зап’ястях та плечах, використовуючи правильну ергономіку робочого місця. Висота стільця, розташування обладнання та постава за столом мають значення, пише Mayo clinic.
Робоче крісло
Обирайте крісло, яке підтримує вашу хребет. Налаштуйте висоту стільця так, щоб ваші ступні повністю стояли на підлозі. Або ж використовуйте підставку для ніг, щоб ваші стегна були паралельними до підлоги. Якщо на стільці є підлокітники, розташуйте їх так, щоб ваші руки легко лежали на них, лікті були близько до тіла, а плечі розслаблені.
Робочий стіл
Під столом має бути достатньо місця для ваших ніг. Не зберігайте речі під столом, це може заважати правильній посадці. Якщо стіл занадто низький і його висоту не можна змінити, поставте під ніжки міцні дошки або блоки, щоб його підняти. Якщо занадто високий – підніміть стілець.
Якщо ваш стіл має тверді краї, а не заокруглені, використовуйте підставку для зап’ястя. Це захистить їх від проблеми, що називається “контактним стресом”, яка може виникнути внаслідок тривалого контакту з твердим краєм.
Клавіатура та мишка
Поставте клавіатуру комп’ютера перед собою так, щоб ваші зап’ястя та передпліччя були вирівняні, а плечі розслаблені. Якщо ви використовуєте мишку або інший тип вказівника, підключений до комп’ютера, розташуйте його в межах досяжності, на тій самій поверхні, що й клавіатура. Під час друку, використання сенсорної панелі комп’ютера або використання миші чи вказівника тримайте зап’ястя прямими, плечі близько до тіла та руки на рівні або трохи нижче ліктів. Якщо можливо, налаштуйте чутливість миші або вказівника, щоб ви могли використовувати легкий дотик.
Монітор
Розмістіть монітор комп’ютера прямо перед собою, безпосередньо за клавіатурою, приблизно на відстані руки від вашого обличчя. Монітор не повинен бути ближче до вас ніж 20 дюймів (близько 50 сантиметрів) і не далі ніж 40 дюймів (близько 100 сантиметрів). Верхній край екрана має бути на рівні очей або трохи нижче. Якщо ви носите біфокальні лінзи, опустіть монітор додатково на 1-2 дюйми (близько 2-5 сантиметрів) для більш комфортного перегляду.
Ноутбук
Використання ноутбука може призвести до дискомфорту через низьку висоту екрана та тісну клавіатуру та сенсорну панель. Якщо ви використовуєте ноутбук на своєму столі, подумайте про те, щоб придбати зовнішню клавіатуру та мишу, а також підставку для ноутбука, щоб максимально наблизити його до налаштування настільного комп’ютера.
Часто використовувані предмети
Тримайте часто використовувані предмети, такі як телефон, степлер або роздруковані матеріали, близько до тіла, щоб мінімізувати простягування. Встаньте, щоб взяти будь-що, до чого ви не можете зручно дістатися, сидячи.
Телефон
Якщо ви багато розмовляєте по телефону або часто друкуєте чи пишете, користуючись телефоном, увімкніть гучномовець або використовуйте гарнітуру. Не затискайте телефон між головою та шиєю.
Незалежно від того, наскільки добре облаштовано ваше робоче місце для належної ергономіки, сидіння в одному положенні годинами поспіль не корисне для вашого тіла. Вставайте та ходіть стільки разів, скільки можете протягом робочого дня. Якщо можливо, виконуйте деяку роботу стоячи. Сидячи, час від часу розминайте руки, пальці та руки. Зміна положення, вставання та рух зменшать напругу на тіло та допоможуть вам залишатися здоровішими.
Додаткові поради щодо ергономіки робочого місця:
- Робіть перерви кожні 20-30 хвилин, щоб встати і пройтися.
- Виконайте кілька простих вправ на розтяжку протягом дня.
- Переконайтеся, що ваше освітлення є адекватним і не блимає.
- Тримайте особисті предмети, такі як фотографії родини, на робочому столі, щоб зменшити стрес.
- Робіть свідомі перерви, щоб відірватися від екрана та зосередитися на чомусь іншому.
- Дбайте про своє здоров’я та ергономіку робочого місця!
